Während wir uns im Winter gerne einigeln und schwer der Gemütlichkeit zugetan sind, erwacht mit den ersten warmen Tagen und den vermehrten Sonnenstunden, die Lust aufs Tun und in Bewegung kommen. Doch bevor wir wie wild drauf loslegen, macht es Sinn sich vorab ein paar Gedanken zu machen. Schließlich soll die neu gewonnene Motivation, nicht nach ein paar Wochen wieder verschwunden sein.
Mit diesen 10 Tipps bist du gut aufgestellt für einen erfolgreichen Trainingseinstieg!
1. Ziel definieren
Zuerst wird ein konkretes Ziel festgelegt.
Was möchtest du mit dem Training erreichen? Geht es darum, nicht mehr zu schnaufen wenn du dem Bus nachläufst? Möchtest du mobil bis ins hohe Alter bleiben oder ein paar Kilos abnehmen?
Nur mit einem klaren Ziel vor Augen, lässt sich konkret an dem gewünschten Thema arbeiten.
2. Hindernisse analysieren
Welche Stolpersteine könnten dir auf dem Weg zu deinem Trainings-Ziel begegnen?
Hast du einen Plan wie du Hindernisse leichter überwinden kannst, wenn diese auftauchen?
Was tun, wenn dein Schweinehund zu groß ist, oder es im Büro wieder spät wird und du zu müde fürs Training bist?
Je genauer du weißt, was dich vom geplanten Vorhaben abbringen kann, desto besser kannst du dich mit geeigneten Hilfsmitteln ausstatten und gegensteuern.
3. Medizinischer Check Up
Der Trainingsstart kann anstrengend werden und deinen Körper ungewohnt fordern. Ein medizinischer Basis-Check mit Anamnese, Ruhe- und Belastungs-EKG, Blutdruckmessung etc. sollte jedem Training vorangehen. So schließt du eventuelle Risikofaktoren aus und kennst außerdem deinen Status Quo.
4. Hör auf deinen Körper
Ein medizinischer Check Up ist wichtig, genauso tut es gut wieder ein Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen: Reinspüren, "Zuhören", darauf achten welche Bewegung dir persönlich gerade gut tut. Ganz oft machen wir instinktiv die richtigen Streck- oder Dehnbewegungen.
5. Bewegung ist nicht gleich Training
Bewegung ist wichtig und tut uns gut.
Allerdings muss klar differenziert werden zwischen Bewegung und gezieltem Training. Bewegung kann beinahe alles sein, das Putzen der Fenster, ein Spaziergang um den Häuserblock oder das Toben mit dem Kind am Spielplatz.
Training ist im Gegensatz dazu zielgerichtet und muss daher entsprechende Kriterien erfüllen, um überhaupt die gewünschte Wirkung zu erzielen.
Dein Ziel ist es deine Ausdauer zu verbessen, nicht mehr ständig zu schnaufen, wenn du Stiegen steigst. Der Spaziergang oder das Toben mit dem Kind werden dabei nicht ausreichen, um dich deinem Ziel näher zu bringen. Dein Training gehört also genau geplant, braucht eine gewissen Häufigkeit, Dauer sowie Intensität um in deinem Körper positive Veränderungen auszulösen. Lass dich dabei beraten, wenn du Unterstützung brauchst.
6. Die richtige Ausstattung
Als Trainingsanfänger brauchst du grundsätzlich nicht gleich eine Großbestellung für Gymnastikbälle, Hanteln und Co aufzugeben. Es reicht meist schon eine gute Matte für ein Krafttraining zu Hause aus. Wer an ein zielgerichtetes Ausdauertraining denkt, sollte sich die Anschaffung einer Pulsuhr überlegen. Wichtig ist gutsitzende Trainingskleidung, die Bewegungsfreiheit ermöglicht, wetterfest ist (damit es später keine Ausrede gibt, wenn es regnet) und gute Schuhe für alle die mit dem Walken oder Laufen beginnen.
7. Fang langsam an
Je nachdem wo du mit deiner Leistungsfähigkeit gerade stehst, beginne dein Training erst mit wenigen und kürzeren Einheiten (dafür regelmäßig) und baue dann im Laufe der Zeit darauf auf. Neben dem Entstehen deiner neuen Routine, kann sich auch dein Körper an die neue Belastung gewöhnen. Rom ist schließlich auch nicht an einem Tag erbaut worden.
8. Wärm dich auf
Gib deinen Gelenken, Muskeln, Sehnen sowie deinem Herz-Kreislaufsystem die Möglichkeit, sich auf die sportliche Belastung vorzubereiten. Wärme dich locker auf und gehe nicht "kalt" ins Training.
9. Gönn dir Pausen
Zwischen deinen einzelnen Trainingseinheiten (sowohl Kraft als auch Ausdauer) sollte immer eine Pause liegen. Diese Pause sollte im Optimalfall nicht zu kurz und nicht zu lange dauern (wer es ganz genau wissen will, googelt das Wort „Superkompensation“). Das heißt, wer gerne 3x pro Woche laufen gehen möchte, macht das am Besten nicht an drei aufeinanderfolgenden Tagen, sondern teilt seine Einheiten auf die Woche auf.
10. Freude an der Bewegung
Ein Training muss nicht immer gleich Spaß machen. Sich 20 Minuten im kleinen Wohnzimmer auf der Matte zu rekeln mag nicht bei jedem zu Glücksgefühlen führen. Dennoch darf man sich selbst nach getanem Workout auf die Schulter klopfen und stolz sein, dass man sich Zeit für sich selbst genommen und dem Körper etwas Gutes getan hat.