Balance ist die Grundlage für Stabilität, Koordination und Verletzungsprävention – und doch wird sie oft vernachlässigt. Mit gezielten Balance-Übungen kannst du deine Körperkontrolle verbessern, Muskeln stärken und deinen Gleichgewichtssinn trainieren.
Viele Menschen sind überrascht, wie schwer sie sich plötzlich mit Übungen im Einbeinstand tun. Der Mangel an Balance fällt meistens erst auf, wenn Stolperer oder Stürze Thema werden. Doch genauso sinnvoll wie ein regelmäßiges Kraft- und Ausdauertrainings ist es, sich auch um die eigene Balance zu kümmern. Hier findest du vier Übungen die sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen. Du brauchst weder Zusatzmaterial, noch besonders viel Platz.
Für Anfänger und sturzgefährdete Personen empfehle ich die Übungen in Wand-Nähe durchzuführen, damit du dich zwischenzeitlich kurz abstützen kannst, sollte es zu herausfordernd werden. Fortgeschrittene und Sportliche die mehr Challenge wollen, können die Übungen auf einer eng gerollten Matte probieren. Je enger die Matte gerollt, desto schwieriger wird es die Balance zu halten.
Und jetzt viel Spaß mit den Übungen :).
Übung 1
Komme in einen aufrechten Stand und ziehe deine Schultern nach hinten unten. Der Bauch ist leicht angespannt und die Handflächen zeigen nach vorne.
Nun hebe ein Bein an und halte die Position im Einbeinstand für 30 Sekunden.
Beinwechsel nicht vergessen.
Übung 2
Aus dem aufrechten Stand heraus wird ein Bein zur Seite abgespreizt.
Die Ferse dreht leicht nach oben, sodass eine Außenrotation in der Hüfte vermieden wird.
Stütze deine Arme in die Hüfte und halte auch hier für 30 Sekunden die Balance. Wechsle nun zur anderen Seite.
Übung 3
Aus dem aufrechten Stand wird ein Bein nach hinten abgespreizt und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt.
Die Schultern sind nach hinten unten gezogen und beide Handflächen zeigen nach vorne.
Beuge leicht in deinem Standbein und halte wieder für 30 Sekunden in der halben Standwaage.
Zweites Bein nicht vergessen :).
Übung 4
Aus dem aufrechten Stand wird wieder ein Bein gehoben.
Die gegenüberliegende Hand greift auf die Außenseite des Knies und der Oberkörper dreht zur Seite des gehobenen Beines.
Lass deinen zweiten Arm nun nach hinten zeigen und folge mit deinem Blick dem ausgestreckten Arm.
Noch schwieriger wird die Übung wenn man nicht in der Rotation verharrt, sondern dynamisch im Wechsel nach hinten rotiert und wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt, ohne dabei die Balance zu verlieren.
Auch hier wieder für 30 Sekunden halten, dann einen Beinwechsel machen.